今回はオフィスや自宅で一人でもできる肩こり改善ストレッチやセルフケアを紹介します。 手軽にできるものを選びましたのでぜひ実践してみてください。
肩こり改善のためのストレッチ方法
まずは肩こり改善ストレッチの方法をご紹介します。ただ、いきなり動かすのではなく準備運動も大切ですのでしっかり手順を踏んで行ってください。
【1】準備運動
1.肩の上下運動
両肩を天井方向にすくめた後、地面方向に下げる動きを、それぞれ2秒ずつ、10〜15回行います。 この時、両肩甲骨が前後に動かないようにすることがコツです。
2.肩の前後運動
両肩甲骨を、後方に寄せた後、肩甲骨を外に開くイメージで前方に寄せる動きをします。 前後に動かすことを意識し、肩が上がらないようにすることがコツです。 それぞれ伸ばしきった状態で2秒ずつストップし、10〜15回セットで行います。
【2】ストレッチ
肩こり対策のストレッチを3つ紹介します。それぞれ、20〜30秒伸ばし、その間は呼吸を止めないようにするのがコツです。
1.胸を伸ばすストレッチ
片腕を胸の高さまで上げ、壁に手のひらから肘までつけて、体幹を逆方向にひねります。
その後、腕を後ろで組んで、伸ばしたまま持ち上げるように進展させます。この際に頭が前に倒れないように注意します。
2.脇を伸ばすストレッチ
床やベッドに四つん這いになり、お尻を後ろに引くようにして伸ばします。
3.首から肩にかけてを伸ばすストレッチ
左を伸ばす場合は右肩を下げて頭を右に顎を引きながら倒します。右の場合は逆にします。
肩こり改善のためのセルフケア2選と実践のコツ
次に肩こりに良いセルフケア方法を2つ紹介します。それぞれの実践のコツを見ていきましょう。
【1】デコルテ周辺のリンパ流し
以下の1〜３を1セットとして行い、優しくなでるように行ってください。
1.デコルテのリンパを流す
鎖骨下から胸のあたりをやさしく円を描くように撫でます。
2.首リンパを流す
頭の付け根から首にかけて、皮膚の上を滑らせるようになで下ろします。
3.肩回し
最後に肩を回します。肩甲骨の動きをを意識して行いましょう。
【2】後頭部のセルフケア
後頭部と首の間で硬いと感じるところを、親指で軽く頭蓋骨を持ち上げるように圧を加え、深呼吸しながら60〜90秒キープします。
座ったり立ったりした状態でもできますが、寝転んでやる方法もあります。 その場合、仰向けに寝て拳を作り、後頭部と首の間のフィットする部分に乗せて、同様にキープしつつ深呼吸します。
肩こり改善のために日常から取り組むと良いこと
肩こり改善のために日常的に取り組むと良いことを3つ紹介します。
【1】温める
上部僧帽筋、肩甲骨筋のラインの肩から首にかけてを温め、血行を良くすると良いでしょう。 夏場暑くてもこの周辺はできるだけクーラなどで冷やさないようにすることで、肩こり対策になります。
【2】セルフケアやストレッチは毎日お風呂上がりに
セルフケアやストレッチは、体が良く温まった状態になっているお風呂上がりにやるのがおすすめです。 グイグイ押すような指圧は毎日しないほうがいいですが、優しく老廃物を流すリンパ流しは毎日行うと良いでしょう。
【3】基本的な生活習慣を整える
規則正しい睡眠や、適度な運動、バランスのとれた食事、ＰＣやスマホをするときの姿勢を正すなど、基本的な生活習慣を整えることで、肩こりは自然と軽減することが多いです。
肩こりがなかなか改善せず長引く時の対処法
肩こりがひどく、セルフケアやストレッチをしてもなかなか良くならない、整体でマッサージを受けても、痛みが増すというケースもあります。次のような状況には注意しておきましょう。
セルフケアや通常のマッサージでは改善しない肩こりもある
頸椎や頭蓋骨のズレなどによって、神経が圧迫されて起きる頭痛や肩こりは、セルフケアや一般的なマッサージでは改善しません。 ここまでの記事で紹介したセルフケアやストレッチで改善しない、悪化したという場合は早急に病院や整骨院にかかりましょう。
早めに病院や整体院に行ったほうがいいケース
特に次のようなケースは早急な通院をおすすめします。
- 肩に痛みがある
- 頭痛がする。
- 手がしびれる
- めまいや立ちくらみがする
これらは、重度の肩こりでも起きることがありますが、セルフケアや通常のマッサージで解消しない別の病気の可能性もありますので、無理に自分でなんとかしようとしたり、放置したりしないことが重要です。
習慣的なストレッチやセルフケアが肩こり改善のカギ
今回は肩こり改善のためのストレッチとセルフケアの方法を紹介しましたがいかがでしたか？ ひどい肩のコリを感じてから、「なんとかしなければ」と思う方が多いかもしれませんが、休憩時間や毎日お風呂上がりにストレッチとセルフケアを習慣的に行うことが、改善につながり、予防にもなります。 今日からぜひ試してみてくださいね。 肩こり改善のマッサージやカイロ施術のほか、プロによるストレッチやトレーニングの指導を受けてみたいという方は是非一度、当サロンにご来院ください！
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