ウォーキングはダイエットに効果あり？｜基礎代謝アップで痩せやすい体に

「痩せたいけどジム通いや本格的なスポーツは気がひける…歩くだけでも運動になるかな？」というように、体型が気になり始めてすぐに取りかかれるダイエット方法として「ウォーキング」に興味を持たれる方は多いです。この記事では、ウォーキングとダイエットの関係と、痩せやすい体作りのためにすぐに始められるウォーキングについてコツと注意点を紹介します。

ウォーキングはダイエットに効果がある？

まず最初にお伝えしたいのが、ウォーキングはダイエットに直接的には効果がないということです。ただ、普段全く運動をしない人の場合、ウォーキングを始めることで基礎代謝がアップし、太りにくい体を維持することにつながります。「えっ？じゃあ歩いても痩せないの？！」と驚かれた方や、「せっかく始めようと思ったのに…」とガッカリされている方もいらっしゃるかもしれませんね。ここから簡単に、ダイエットについて解説し、ウォーキングを行うメリットを紹介します。

ダイエットの基本は食事の改善

実はダイエットの成果は9割以上が食事に左右され、何を、いつ、食べるか？で決まります。体質によるものを除き、運動などのその他の因果関係は微々たるものです。

運動による消費カロリーはダイエットとあまり関係がない

また、食事のカロリーを気にして、「食べた分だけカロリーを消費すれば大丈夫」と思われている方もいらっしゃいますが、カロリー計算上で、消費カロリーが上回っても絶対に痩せるというわけではありません。特に、ウォーキングによる消費カロリーは微々たるものですので、効果的とは言えないでしょう。

ダイエット以前運動不足の人はウォーキングで少しずつ基礎代謝アップ

ここまで読んで「ダイエットに意味ないならやめとこうかな〜」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、少しお待ちください。もしあなたが、普段からほどんど運動をしないのであれば、ウォーキングを始めるだけでも運動不足を解消し、少しでも基礎代謝をアップすることができます間接的にではありますが、ダイエットにつながります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持など、人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことを言います。基礎代謝が上がると、生きているだけで消費カロリーが増えるということになるので、ダイエットではこの「基礎代謝」が重要視されるのです。もちろん、ジムなどで行う専門的なトレーニングの方が効率よく基礎代謝をアップできます。しかし、そこまでの余裕はないという場合は、ウォーキングなど簡単な運動から始めてみてはいかがでしょうか？ウォーキングにはその他にも次のようなメリットがあります。

ストレス解消
筋力アップ
健康維持
ホルモンバランスの安定
気分の向上
鬱症状の改善

特に気分の向上や鬱症状の改善には、日中明るい時間帯に日光を浴びて行うことがおすすめです。

痩せやすい体を目指す！基礎代謝アップのためのウォーキングのコツ

ここまでをまとめると、ウォーキングはダイエットに直接的な効果はないけれど、運動不足の方が無理なく基礎代謝をアップするにはピッタリだということです。早速、今日明日にでも始めたい！という方のために、ウォーキングの簡単なコツや取り組み方を紹介していきます。

ウォーキングの正しいフォーム

背筋をしっかり伸ばし、まっすぐに立った姿勢から、普段より広い歩幅で、つま先から踏み出し、かかとで着地します。腕は大きく前後に振り、肘は軽く曲げましょう。普段負担がかかりやすく、付着する筋肉の多い肩甲上腕関節と股関節を大きく動かすことが重要です。分かりづらいという方は、普段よりしっかり肩を動かす、大股で力強く歩くことを意識してみてください。

ウォーキングを行うベストなタイミングは？

基本的には、「好きなタイミング」「歩きやすいタイミング」がベストです。朝日を浴びて生活リズムを整えたいという方は、朝に行うと良いですし、日焼けが気になるという方は夜でもいいですね。夜はライトや反射板付きの安全グッズを身につけましょう。また、「お天気が良くて散歩したい」という気分の時は積極的に出かけることがおすすめです。

ウォーキングのウェアや靴の選び方

ウェアは歩きやすいように、あまり締め付けのないリラックスできる服装がおすすめです。靴はウォーキングシューズがベストです。ウォーキングシューズには次のような特徴があります。

ランニングシューズに比べて少し重みがある
かかとがすり減りにくい
天候に左右されにくい素材

靴屋さんで「ウォーキングシューズを探している」と伝えて、購入前には実際に試着されることがおすすめです。服も靴も、機能面も重要ですが、やる気アップや継続のモチベーションになるので、デザインにこだわってみても良いのではないでしょうか。

多くの人がやりがちなウォーキングの間違い4つ

ここでは、多くの人が知らず知らずのうちにやってしまっている、間違ったウォーキングについて紹介します。

悪天候や不調時に無理に行う
満腹時に行う
普段と同じ歩き方
歩いたからといって多めに食べてしまう
体の歪みに気づかないまま行う

「え？いけないの？」と思われた点もあるかと思います。それぞれ詳しくみていきましょう。

【1】悪天候や不調時に無理に行う

何事も継続が大切ですし、ダイエットも毎日続けた方が良いと言われることが多いです。しかし、ウォーキングについて、悪天候や不調時に我慢して無理に行うことは避けましょう。怪我をしたり、体調が悪化してしまえば元も子もありませんし、楽しい気持ちで無理なく続けることが大切だからです。不調時はともかく、悪天候で「今日はできないな…」と思われる方は、他の運動、例えばラジオ体操や簡単なストレッチを代わりに行うのはいかがでしょうか。

【2】満腹時に行う

運動全般に言えることですが、ウォーキングも空腹時に行いましょう。食べてすぐの身体は、消化にエネルギーを割くため、満腹状態での運動は逆にストレスとなります。

【3】普段と同じ歩き方

ただいつも通りに歩いていれば良いと思っている方は意外と多いです。しかし、普段と同じ歩き方で歩いているだけでは、運動としての効果は望めません。あくまでウォーキングという運動をするという意識で、普段よりも肩を大きく動かし、大股で、筋肉の動きを追いながら行うことが大切です。

【4】歩いたからといって多めに食べてしまう

「運動したからちょっと多めに食べて良いよね」という意識がある方は要注意。この考えを持っている方がウォーキングを行うと、ダイエットという観点からすれば、逆効果になり、結果的に前より太ってしまう恐れがあります。冒頭でも解説したように、ダイエットの基本となる部分は食事で、カロリー計算はあてになりませんし、運動によって体脂肪が余分に落ちるような効果は期待できません。しかも、ウォーキングによるカロリー消費は微々たるものなので、「運動してるから大丈夫♪」という考えは禁物です。

【5】体の歪みに気づかないまま行う

日常生活では気付きにくい、体の歪みをそのままにしてウォーキングを行うと、余計に歪みが進行したり、思わぬ不調が起きたりする可能性があります。大きな体の歪みは、猫背やO脚、スウェーバック体型などに見られるように、筋力バランスの偏りが要因と言われています。この筋力の偏りを取るには、ハードなトレーニングを行う必要があり、ウォーキング程度の運動では難しいです。また、関節の歪みなど、筋力バランス以外の歪みがある場合は、トレーニングでも改善しにくいので整体などで歪みを取り除くことが必要でしょう。歩くときに片足だけ痛くなる、腰が痛くなるなど、少しでも不安がある場合は、一度整体院で体の状態を見てもらってから、継続的なウォーキングを行うことがおすすめです。

まとめ

ウォーキングとダイエットの関係や、正しいウォーキング方法について紹介しましたがいかがでしたか？ウォーキングがダイエットに大きな効果がないと読んで、ガッカリされた方もいらっしゃるかもしれませんが、とにかく簡単に始められるので運動不足の方にはおすすめです。その際は、この記事を参考に、正しい方法で、楽しく取り組んでくださいね。また、体の歪みが不安な方は、整体などで改善してからウォーキングを始めることが大切です。