そもそも寝違えとは？
朝起きた時に「首を回すとピキッとした痛みが走る」こんな症状になることってありますよね。これが寝違えといわれていますが、実は医学用語ではないのをご存知でしたか？
正確には「急性疼痛性頸部拘縮（キュウセイトウツウセイケイブコウシュク）」といい、首部分にある頚椎周りにある筋肉や靭帯の損傷や炎症の事なんです。
炎症と聞くと、「筋肉痛やむち打ちとの違いはなんだろう？」と思う方もいるかもしれませんが、事故によるむち打ちや肉離れによる怪我は、筋・筋膜の物理的損傷を指します。
筋肉痛はオーバーユースによる自発性のものですが、寝違えは寝ている時に無意識のうちに頸部筋が伸ばされすぎる事によって起こる、筋膜の炎症なのです。
寝違えの症状
首を右に倒すと左側が突っ張って痛い、首を左右に回す動きが出来ない（片側性がほとんど）などの行動を制限される症状は、多くの方が経験しているかもしれません。
そもそも寝違えの症状は、頸部筋（斜角筋群、胸鎖乳突筋、板状筋等）が長時間伸ばされ続けることにより、筋膜が炎症を起こし、防御反応としての過緊張により首の可動性が失われることにあります。
ものすごく簡単に言うと、「頸部筋さん伸びすぎて危ない！！だから少しの間動けなくするね！」と言った状態なんです。
少しの間とは言っても炎症の状態によるため、3日〜10日ほど痛みが取れない場合もあります。
また、寝違えが原因で、頭痛・めまい・吐き気・胸郭出口症候群（斜角筋症候群）・腰痛・手のしびれなどの症状を引き起こすことがあります。
ただ、寝違えかと思っていたら、頸椎椎間関節症（けいついついかんかんせつしょう）、斜角筋症候群（しゃかくきんしょうこうぐん）、頸椎ヘルニアなどの場合もあるので、あまりにもひどいと感じたら病院での診断も視野に入れておきましょう。
そもそも寝違えは何が原因！？予防する対策はあるの？
寝違いになる原因はいろいろとありますが、代表的な原因をあげました。
- 泥酔状態での就寝
- 枕が合っていない
- 子供や赤ちゃんと添い寝している
- うつ伏せで寝る
- 座位での就寝
これらのことが原因となっており、「特にお酒が好きでよく泥酔して寝る人」、「リビングやソファで寝てしまう事がよくある人」、「うつ伏せで本やスマートフォンなどをみる習慣がある人」は寝違いになりやすい傾向にあるので注意が必要です。
寝違えの対策
寝違いにならないようにする対策は、上記でお伝えした寝違いになりやすい姿勢や状況を作り出さないことが大切です。
特に、うつ伏せで寝ころがる回数を減らす、当てはまることをしていない場合は枕を替えてみる、寝る前の過度のお酒は控えることにより、寝違いが起こる頻度を減らすことにもつながるでしょう。
また、首回りの筋や筋膜の緊張が寝違えを引き起こすので、肩甲骨を動かすエクササイズを行うのも効果的です。
寝違えはストレッチで治らない！悪化させる可能性もある
寝違いはそもそもストレッチ（伸張）されすぎが原因なので、ストレッチを行うのは間違いなのです。
特に、「この痛いところ張ってるなー！」と首を曲げて痛い筋を伸ばそうとすると、余計に悪化させる可能性もあります。
痛くて痛くてどうしようもないから何かしたいと思うのであれば、痛めている筋の逆側、もしくは胸部のストレッチ（胸の前でタオルを横に引っ張るようなストレッチ）をするのが<良いですよ。
寝違えた時の理想的な対処法
とにかく痛みが治まるまでは、痛い箇所の筋肉を伸縮させないように安静にするのがベストです。
ある程度痛みがおさまってきたら、寝違いを引き起こす筋肉は、鎖骨、肩甲骨に付着するため、肩甲骨を回すようなエクササイズをしてください。
ただし、「寝違えが痛む動きはしてはいけない！」ことを忘れないでくださいね。
肩甲骨を回すようなエクササイズの方法
肩甲骨を回すと聞くと、腕をグリグリ〜と回す方がおられますが、急激な伸縮をさせることになり、痛みを伴う可能性があるのでNGです。
大切なのはゆっくりと肩甲骨を意識して動かすことです。
では、やってみると軽くなりやすいエクササイズをご紹介します。
- 肩すくめエクササイズ
- 腕を後ろに引くエクササイズ
- 腕を後ろにしてテーブルに手を置き動かすエクササイズ
1.肩すくめエクササイズのやり方
- 足を肩幅に広げて立つ
- 腕を横に持ってきてまっすぐ伸ばす（起立状態）
- 肩をすくめるように上にあげる
- ゆっくりと下ろす
- これを10〜20回繰り返す
無駄な力が腕などに入らないように意識してやってみましょう！
もちろん、寝違え箇所に痛みがあればやめておきましょう。
2.腕を後ろに引くエクササイズのやり方
- 椅子に背筋を伸ばして座る
- 腕を真横でくの字に曲げる
- そのくの字の状態のまま後ろに腕だけをゆっくりまっすぐ引いて戻す
- 片腕づつ交互に10〜20回繰り返す
腕を引くときに、体を少しでもひねると効果が減少するので、体を捻らずにまっすぐ向けた状態で腕だけを引くようにしましょう。
もちろん、寝違え箇所に痛みがあれば止めてくださいね。
3.腕を後ろにしてテーブルに手を置き上下に動かすエクササイズのやり方
- テーブルにお尻を向けて立つ
- 両方の手のひらを後ろのテーブルに付け身体を支える体勢を作る（指が前を向くように）
- 腕をくの字に曲げながらゆっくり身体を落す
- 肩甲骨が動いたり伸びたりしたポイントで、10秒止める
- 腕と足で身体を持ち上げる
- これを10回繰り返す
これも痛みが出ると控えてくださいね。
早く改善したい人は整体やカイロプラクティックへ
整体やカイロプラクティックは関節などを整えるイメージがありますが、寝違いは筋や筋肉の急性の筋緊張異常なので、その筋緊張異常の緩和効果のある施術を行えます。
例えば、「ＰＲＴ(ポジショナルリリーステクニック)」といった、筋肉や筋の伸縮性を改善する施術により、症状緩和を狙うこと。
また、「ＡＣＭＴ(アクティベータメソッドテクニック)」という、筋肉は神経に支配されていることから、振動させる器具を用いて神経を整え、硬くなった筋肉の緊張を緩める効果のある施術。
この施術は2012年ロンドンオリンピックの時に、陸上のウサインボルト選手の体のメンテナンスにも利用された方法です。
更に、「ＳＯＴ(仙骨後頭骨テクニック)」という人間が本来持っている自己治癒力を高める施術など、炎症を助長しないテクニックで施術を行うことにより緩和させることが可能です。
また、施術後もキネシオロジーテーピングなどで、動かした時に筋肉が伸縮しすぎて痛みが出にくくすることも可能です。
西宮北口にある整体カイロプラクティックサロンnicoも、上記テクニックを用いて寝違えの緩和を目指し、アロマの香りでリラックスしながら施術を受けていただくことができます。
予約をたくさんいただいておりますので、まずはお電話で施術可能かの確認をいただけると幸いです。
