体の不調やメンテナンス方法について調べていると、「骨盤のゆがみ」という言葉をよく目にするかと思います。 実際に骨盤のゆがみが体に不調をもたらすことがあり、ゆがみを解消することで不調を改善できる可能性があります。 とはいえ、「もしかしたら自分も骨盤がゆがんでいるのかも…」と思ったところで、いきなり病院や整体院に行くのはハードルが高いですよね。 今回は、自分でできる骨盤のゆがみチェック法と、ゆがみがあった場合の対処法を紹介します。
そもそもなぜ骨盤はゆがむ？
骨盤がゆがむ理由は様々ですが、次のような習慣や動作で起きやすいと言われています。
- 体の片側に力がかかる立ち方・座り方・歩き方
- 生活環境・労働環境により長時間にわたり悪い姿勢のままでいる
- スポーツや労働で特定の反復動作を続けている
それぞれ、重心が体の左右片側に寄っているとゆがみやすくなり、一度ゆがむとさらにそちら側にゆがんでいく癖がついてしまいます。 また、骨盤がゆがむと言っても正確には骨盤自体がずれるのではなく、骨盤と連結する股関節と腰仙部分の位置がずれてゆがみが起きていることがほとんどです。
骨盤の歪みを放置するとどうなる？
骨盤のゆがみを放置すると、様々な不調が起きるといわれていますが、代表的なものをいくつか挙げてみます。
- 肩こり
- 頭痛
- 背部痛（背中の痛み）
- 腰痛
- 股関節痛
- 生理痛
- 坐骨神経痛（太もも裏の痛み・しびれ）
このような痛みや不調、不快感だけでなく、
スポーツにおけるパフォーマンスの低下が起こることがありますし、
太りやすくなるともいわれています。 心当たりがある場合、次の章のチェック項目をご覧ください。
骨盤の歪みをセルフチェックする方法
ここでは骨盤の歪みをご自身でチェックする方法を紹介します。現在の生活習慣のほか、簡単な動作で確認できるので、ぜひ試してみてください。
- 生活習慣チェック
- 膝倒しチェック
- 足ふみチェック
それぞれのやり方を見ていきましょう。
【1】生活習慣チェック
無意識のうちに次のような行動をしている場合は、骨盤がゆがんでいる可能性が高いです。
- 椅子に座ると足を組まずにはいられず、いつも同じ側の足が上になっている
- 重い荷物は気づくと左右のうちいつも同じ側で持っている
- パソコンがいつも正面にない（まっすぐ座っていない）
無意識のうちにこのような癖がついていることがありますので、一度ご自身の習慣を見直してみましょう。 また、骨盤がずれていると、
スカートのウエストが勝手にずれて回転してしまうことがあります。
【2】膝倒しチェック
左右の膝の動きから、骨盤のゆがみの有無や度合いをチェックする方法です。
①床に仰向けに寝て、リラックスした状態で膝を立てます。 ②左右の膝を合わせた状態で膝を横に倒します。 ③倒しやすさが均等かどうか、痛みがないかをチェック どちらかだけ倒しにくい、倒すときに痛みがあるという場合は注意が必要です。
【3】足ふみチェック
目を閉じて足踏みをしたときに、同じ向きで同じ場所にとどまれるかでゆがみをチェックする方法です。 周囲が見えない状態で行うので、障害物のない10㎡以上の十分なスペースで、誰かに見てもらいながら行うのがベターです。
①床や地面に×印を書き、その中心に立つ ②目を閉じた状態で50回足踏みをする ③最初の位置からの移動・体の向きの変化をチェック 骨盤のゆがみがあると体の軸がずれているので、自分では同じ位置にずっといると思っていても、最初の位置からかなり離れてしまうことがあります。
詳しくはこちらのサイトをご覧ください。
「大人の体力測定 ♯09 その場足踏みで、骨盤のねじれを自覚しよう」（外部サイト：onyourmark MAGAZINE）
骨盤のゆがみを改善するエクササイズなどの方法
ここまでのチェックで、骨盤のゆがみを自覚された方もいらっしゃるかと思います。ここではゆがみを改善する方法をいくつか紹介します。
【1】ゆがみを改善する4種のエクササイズ
まずは、ゆがみ改善のエクササイズを4つ紹介します。すべてやっても、やりやすいものだけでも良いので取り組んでみてください。
- 骨盤ウォーク（お尻歩き）
- 大股でウォーキング
- 骨盤回し
- お尻上げ運動
それぞれのやり方を説明していきます。
①骨盤ウォーク（お尻歩き）
座ったままお尻だけで全身する運動です。
1.足を伸ばして座り、できるだけ膝を伸ばします 2.体をひねりながら、左右の骨盤を交互に出して10歩ほど前に進みます。 3.バックで10歩戻ります。 4.30秒ほどの休憩をはさんで3セット行います。 この時、膝を曲げないように足を伸ばしたまま行うことが重要です。左右の動かしやすさの差がなくなり、進みやすくなると効果が出ている証拠です。 詳しくはこちらのサイトをご覧ください。先ほど紹介した、足ふみ体操の後に骨盤ウォークの説明があります。
「大人の体力測定 ♯09 その場足踏みで、骨盤のねじれを自覚しよう」（外部サイト：onyourmark MAGAZINE）
②大股でウォーキング
普段から大股でのウォーキングを心がけることで、少しずつゆがみが改善されます。 骨盤を立てた状態（後で詳しく説明）で、骨盤から脚を出すイメージで一歩ずつ踏み出します。 視線は下に向けず、まっすぐ前を向き、大股で通常よりもはや足で前進します。 このとき、腕は90度に曲げ、歩くテンポに合わせて振ってください。腕は後ろにもしっかり引くことを意識しましょう。
③骨盤回し
骨盤回しは手軽で続けやすいエクササイズです。
1.両足を肩幅くらいに開き、まっすぐ立ちます。 2.膝を伸ばしたまま、腰をゆっくり水平に回します。（左右それぞれ30回ずつ） フラフープを回すようなイメージで行うとよいでしょう。
④お尻上げ運動
寝転がって簡単にできるエクササイズです。
1.仰向けに寝転び、膝を90度曲げます。 2.膝から肩までのラインが一直線になるまでお尻を上げ2～3秒キープ！ 最初はきついかも知れませんが、10回を目標に2セット行いましょう。
【2】痛みを感じるときは通院を
そもそも痛みを感じるときや、ここまで紹介したセルフチェックを行った際に痛みを感じた方は、早めの通院をお勧めします 病院以外にも整体院に通うという手もあります。とはいえ、最近は整体院が増えており、どういったところを選ぶか迷ってしまいますよね。 次にネット検索で選ぶヒントをまとめました。
整体院を選ぶときにチェックしておくポイント
- 通いやすい立地
- 院長・スタッフの顔写真が出ている
- 経歴がある
- 施術例がある
骨盤のゆがみが1回の施術で改善しない場合もありますので、継続して通いやすい立地の院を選ぶことがおすすめです。 また、サイトに顔写真や経歴が出ているかどうかや、実際に骨盤のゆがみ改善の前例があるかどうかもみておくポイントです。
【3】骨盤の正しいポジションを維持するポイント
ゆがみが改善してきたときに、骨盤を正しいポジションに維持するポイントを2つ紹介します。
- 骨盤を立てることを意識する
- 歩くフォームを意識する
①骨盤を立てることを意識する
ウォーキングの部分でもすこし触れましたが、普段から骨盤を立てることを意識しましょう。 骨盤は「立っている」状態、つまり
地面に対して骨盤の面が垂直になっている状態が正しいポジションです。 しかし姿勢が悪いと、骨盤が「寝て（傾いて）」しまい、無理な力がかかるのでゆがみやすくなります。 また、
正しい姿勢と正しい骨盤のポジションはほぼ同義といってもいいほどなので、これを機に骨盤を立てる習慣をつけてみるのはいかがでしょうか。 背筋を伸ばして、おなかに力を入れ、骨盤が地面と垂直になっていることを意識して立ちます。 この時、胸を張りすぎたり下腹が出すぎたりすることがあるので、みぞおちと下腹がまっすぐになっているかどうかも見てみてください。
座るときは、できるだけ椅子に深く腰掛け背筋を伸ばすことで、骨盤が立ちやすくなります。
歩くフォームを意識する
歩く時も、骨盤が立っていることを意識して歩きましょう。ゆがみ改善エクササイズでも紹介しましたが、もう一度ポイントをまとめました。
- 骨盤を立てて背筋を伸ばす
- 目線は前
- 腕を大きく振る
- 歩幅を広めにする
- 速めでテンポよく
- 着地する膝は曲げない
- かかとから着地
- 親指で地面を踏みしめる
ウォーキングや、通勤などの移動時にも心がけてみてください。
まとめ
骨盤のゆがみについて紹介しましたが、いかがでしたか？ 骨盤がゆがむと痛みや不調が起きるだけでなく、スポーツのパフォーマンスが下がったり、太りやすくなったりとデメリットがいっぱいです。 普段から、骨盤にゆがみがないか気にかけて、良いポジションを保つように心がけてくださいね。 痛みがあるときは無理をせず早めに、病院や整体院への通院を考えましょう。 西宮で骨盤のゆがみやゆがみに伴う痛みが気になるときは、カイロプラクティック施術のほか、エクササイズなどの生活指導も可能な当サロンにぜひご相談ください。
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