「ロードバイクで長距離のツーリングに出かける予定だけどお尻の痛みが心配」
「自転車を買い換えてからお尻が痛い」
お尻の痛みは、自転車にまつわる体のトラブルの中で最も多く聞かれます。
ただ、その原因は多岐にわたり、なかなか改善せずにお悩みの方も多いのではないでしょうか。
この記事では、自転車によるお尻の痛みについて原因別のアプローチや痛みが出た時の応急処置、予防法などを紹介します。
自転車に乗っていてお尻が痛くなる原因
自転車によるお尻の痛みの原因として代表的なものを8つあげました。
【1】姿勢
【2】サドルのポジション
【3】自転車の種類に合っていない乗り方
【4】振動の吸収性能が悪い（サドルの性能）
【5】サドルと骨盤の相性
【6】乗車時間
【7】痔や尾てい骨の問題
【8】骨盤など身体のゆがみ
それぞれの原因と、対処法について紹介していきます。
【1】姿勢
自転車に乗る時は、サドルに体重をかけるのではなく、前傾姿勢で力を分散させるのが基本。
しかし、上半身を立てて、サドルにどっしり座った状態で走ると痛くなります。
あまり自転車に乗り慣れない方が、背筋を垂直にピンと伸ばした、いわゆる「良い姿勢」で乗ろうとしてこの体勢になることが多いようです。
信号待ちなどでは、不安定な体勢でお尻を乗せておかず、しっかり足をつけ、痛い場合は一旦降りるなど工夫しましょう。
【2】サドルのポジション
サドルの位置は、高すぎるとお尻自体の負担が大きくなり、低すぎても前傾姿勢が保てないためお尻に負担がかかります。
痛くなりやすい方の多くは、サドルが高い傾向にあります。
サドルの高さは、ママチャリ（シティサイクル）の場合はつま先が地面につく程度の高さ、ロードバイクの場合は、サドルに跨ってペダルを一番下に踏み込んだ時に、膝がまっすぐ伸びるくらいの高さが良いとされています。
合っていないと気づかれたら、すぐに調整することがおすすめです。
【3】自転車の種類に合っていない乗り方
自転車の種類によってサドルのタイプや乗り方が異なるため、それぞれに合っていない乗り方をするとお尻を痛めることがあります。
たとえば、ママチャリはある程度身体を立ててゆったり座っても大丈夫なように、サドル自体が面も広く、クッション性も高く設計されています。
一方、ロードバイクのサドルは椅子にゆったり座るという目的で設計されていない為、ママチャリのような座り方で乗るとすぐに痛くなります。
ロードバイクの専用ウェアの中にはおしりの部分にクッションがついているものもありますので、慣れないうちや、痛いときは使ってみるといいかもしれません。
市街地でも目立たない普段着のようなデザインのウェアも増えていますよ。
【4】振動の吸収性能が悪い（サドルの性能）
サドルのクッション性や振動吸収性能（サドルの下についているバネ状のもの）の問題で、お尻が痛くなることもあります。
振動吸収が悪いと、徐々にお尻が痛くなるというより、衝撃で痛める急性の怪我のリスクが高くなると思います。
お尻だけでなく、手首にダメージがくることもあり、どちらにせよ危険です。
段差の多い道や、地道などを良く走る方は、てきめんにお尻にダメージがきますので、一度車体をチェックし、サドルの交換を検討する他、きちんと舗装された平坦な道を通るなどルート変更も考えるといいですね。
【5】サドルと骨盤の相性
人によって骨盤のサイズが違うので、サドルとの相性が悪いと、お尻が痛くなることがあります。
乗り方やサドルの高さを改善してもなかなか良くならない場合は、サドルの交換も検討してみてはいかがでしょうか。
ネットなどで買うのではなく、実店舗で実際に乗ってみることが大切です。
【6】乗車時間
単純に長時間乗れば、その分お尻への負担が大きくなり痛みは強くなります。
普段長距離乗らない方が、レンタサイクルで1日観光したり、ロングライドに挑戦したりした際に良く起きます。
長時間乗るときは、いつも以上にサドルの高さや姿勢などを意識し、こまめに休憩を取るようにしましょう。
どうしても引き返せない時の応急処置的な対処については次の章で紹介します。
ただ、数十分の通勤程度で毎日痛いという場合は、サドルに問題がある可能性が非常に高いので調整や交換等の対策がおすすめです。
【7】痔や尾てい骨の問題
座るだけで激痛がはしるという場合は、痔や尾てい骨の問題などが考えられます。
自転車の問題ではない可能性が高いので、一度医師に相談しましょう。
【8】骨盤のなど身体のゆがみ
左右どちらかのおしりが偏って痛い、腰も痛い、という場合は歪みによる影響が強いかもしれません。
要因としてはあまり大きくないかもしれませんが、おしりの接触部分以外の痛みであれば、カイロなど整体を受けるのも一つの手です。
前述のとおり、乗り方やサドルの問題が大きいと思われるため、いきなり施術をするのではなく、問診時にまずはその辺りをしっかり確認してくれる院が良いでしょう。
自転車でお出かけ中にお尻が痛くなった時の応急処置
ここでは、観光やロングライドなどにお出かけの際に痛くなった時の対処法について紹介します。
股関節周辺の筋疲労による痛みのみであれば、少し休憩すれば、痛みはある程度おさまることが多いです。
しかし、多くの場合患部の圧迫や擦れによる痛みですので、少々休んだだけではすぐにまた痛くなります。
タオルなど何かクッション性のあるものを挟んだり、あれば患部のテーピングで対応しましょう。
痛み止めを使うという手段もありますが、痛みが軽減される（感じなくなる）分、患部に負担がかかりすぎて、重症化する恐れがありますので、あまりおすすめはしません。
冷やすことでも痛みを軽減できますが、デリケートゾーンである上、身体全体を冷やしてしまう部位でもあるので、特に冬場などは外で対処しにくいですよね。
ひとまず休めるところまで移動し、手洗いなどで手当をするのが良いでしょう。
帰宅後行うべきケア
帰宅後のケアとして、患部のアイシングを行い、患部が痛むような座り方は控え、安静にすることが早期回復のカギです。
椅子にクッション性のある座布団を置いてお尻を保護するように工夫してみましょう。
翌日以降も、乗ってすぐに痛くなってくるような場合、前章の記述を参考に問題がないか見直し、サドルの高さを変えるなどしてみてください。
それでもあまり変わらない場合は、患部が炎症している可能性が高いと思われます。
症状によって期間は変わりますが、だいたい２～３週間ほど間を空けてから乗ってみましょう。
お尻の痛みの原因がわからずなかなか改善しないときは
その後、なかなかお尻の痛みが改善しない（何度乗っても痛くなる）という場合は、自転車屋さん、もしくはロードバイク仲間など趣味のお知り合いに相談するのが良いかもしれません。
お尻の痛みの原因の大半は、姿勢や重心の問題できちんと前傾姿勢になっているかどうかという問題やサドルの問題で個人差もあるため、なかなか自分自身では判別のつかない部分とも言えます。
ですので、自転車がベストの状態であるか、姿勢が自転車に乗るにあたってベストがどうか、判断できる専門家に相談するのがおすすめです。
ただ、前述のとおり、座るだけで痛いような状態が続く場合は、他の原因があったり、炎症を起こしている場合がある為、整形外科や、カイロなどの整体に行ってみましょう。
自転車によるお尻の痛みを予防する方法
ここでは、お尻の痛みが再発しないように予防する方法を紹介します。
痛みを防ぐフォーム
お尻に体重がかかればかかるほど、痛みが起きやすくなります。
当然と言えば当然なのですが、いかに前輪やハンドルに体重をかけれるかが重要です。
上半身が立って、腰が反るような乗り方は避け、肘を少し曲げて、背中が丸くなるような前傾姿勢を心がければ、おしりへの負担を軽減できます。
ボクサーのファイティングポーズのようなイメージです。
痛みを防ぐカギはサドルやウェアのクッション性
フォームを正しくするほか、自転車自体やウェアにこだわることも大切です。
お尻への負担を軽減するにはやはりクッション性が鍵でしょう。
サドル自体をクッション性・衝撃吸収性のあるものに交換するのが一番ですが、他にも方法があります。
例えば、ロードバイクの場合はサポーター付きのウェアがありますので取り入れるほか、ママチャリの場合、痛くなる部分を直接ガードしてくれるようなサドルを覆うクッションのようなグッズもありますよ。
お尻の痛みを防ぐための生活習慣やトレーニング
自転車に乗ること自体が運動なので、競技などに出るという場合は除いて特別なトレーニングや準備運動は不要です。
ただ、痛みが出やすい坐骨を始点に伸びるハムストリング（大腿二頭筋）を鍛えて太くすれば、筋肉の厚みで坐骨が守られ痛みを軽減できるかもしれません。
また、体重が重い人はおしりにかかる負担もその分増えるので、痛めやすいといえるでしょう。
ダイエットのために自転車を始めたのに…という方もいらっしゃるかもしれませんが、体に負荷をかけて行う運動はリスキーです。
ある程度減量することで痛みや負担が緩和されますので、ぜひ他の方法でダイエットに取り組んでみましょう。
まとめ
自転車によるお尻の痛みの原因、判明しましたでしょうか？
立ち漕ぎなどでサドルに座らずに自転車に乗ることは不可能ではありませんが、ずっと続けることは現実的ではありませんよね。
（ちなみに、立ち漕ぎは法律で禁止されてはいないものの、事故を起こした時に交通安全義務違反にあたるため、あまりおすすめしません。）
まずは、サドルの調整や姿勢の改善を試してみてください。
自分で判断するのが難しい場合は、自転車屋さんや自転車仲間など詳しい人に相談するのがおすすめです。
また、今回記事を紹介したカイロプラクティックサロンnicoは、自転車の専門家ではないものの、痛みに関しては様々なアプローチが可能です。
お尻や太ももの筋肉を司る神経レベルの問題を診る事ができるので、おしりの痛みの原因が、体の歪みや、腰や首など別の部位にある場合にいち早く改善に取り組めます。
もちろん、サドルや姿勢など他に原因がある際は無理な施術はいたしません。
いつもお尻が強く痛み出す、すぐに痛くなってしまうなど、お困りの際は、適切なアドバイスをさせていただきますので、なんでもご相談下さい。
