毎月、女性を苦しめる生理痛（正式には「月経痛」と呼ばれますが、ここでは生理痛として紹介します。） 出血だけならまだしも、頭痛や腹痛、いわゆる生理痛はとても辛くお悩みの方は少なくありません。 この記事では、毎月の生理痛を和らげるための習慣的な運動について紹介するとともに、辛いときにすぐに対処できるケア方法を紹介します。
運動不足で生理痛はひどくなる？生理痛と運動の関係
まずは、運動と生理痛の関係について解説します。 生理になると卵子を排泄する際に、子宮内膜が剥離して経血として排出されることはご存じの方もいらっしゃるかもしれませんね。 その際に、プロスタグランジンと呼ばれる物質が分泌され、これが痛みを引き起こします。 お腹周りの血流が悪い状態ですと、分泌されたプラスタグランジンが停滞することになり、痛みが強くなってしまうのです。 運動不足の方は、お腹周りの血流も悪くなりますので、結果的に生理痛がひどくなります。 そこで、普段から適度な運動などで血流をよくしておくことで、過剰な痛みを防ぐことが出来るというわけです。
生理痛を緩和するために習慣的に行いたい運動・ストレッチ
この章では、生理痛の緩和のために習慣的に行うことがおすすめの運動・ストレッチを3つ紹介します。
- スクワット
- 猫のポーズ
- あぐらでパタパタストレッチ
3つとも、3ヶ月程度で体に変化が現れてきますので、それまで毎日継続して取り組みましょう。 また、改善後も良い状態をキープするために、続けることがおすすめです。 それぞれ詳しいやり方を見ていきましょう。
【1】スクワット
スタンダードなトレーニングやエクササイズとしてもよく知られているスクワットも、生理痛改善におすすめです。 腰部から股関節、お腹周りの筋肉に刺激を与え、血の循環を促進できるので、痛みの元となる物質の停滞を防ぐことができます。 また、生理痛改善だけでなく、ヒップアップや下腹部の引き締めにも良いと言われています。
①手のひらを頭の後ろに当て、足を肩幅まで開きます。 ②鼻で息を吸いながらしゃがみます。太ももが地面に対して水平になるくらいまで腰を落とすのが理想ですが、難しければできるところまででOKです。 ③息を吐きながら元の姿勢に戻ります。 呼吸を意識しながら10回程度行います。
【2】猫のポーズ
伸びをする猫のようなポーズをとるストレッチです。 こちらも腰や股関節、お腹周りの筋肉を鍛え、血の巡りをよくする働きがあります。 ただ、腰に力をかけるので、痛みがある場合は無理のない範囲で行いましょう。
①両手と両膝をついて四つんばいになります。 ②腕は肩幅に開き、両膝は腰の真下におきます。また、手首・肘・肩が床に対して垂直になるように立てます ③ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞきこむようにします。このときお腹を引っ込めるようにするのがポイントです。 ④元の姿勢に戻り、今度は息を吸いながら腰を反らせていくようにします。 それぞれ5秒間隔で行い、5回程度繰り返します。
【3】あぐらでぱたぱたストレッチ
タイトルだけではどのような運動かイメージがつきにくい方も多いかと思います。 こちらはデスクワークで硬くなりがちな股関節をほぐすほか、お腹周りの筋肉にも刺激を与えて、血行を促進するストレッチです。
①足裏を合わせてなるべく手で身体の方に寄せる。 ②背筋を伸ばして前屈して15～20秒間足をパタパタ上下に動かす。 股関節が硬い方だとあぐらだけでしんどいという場合もあります。 その時は、無理に動かさずあぐらを維持できる状態を目指して下さい。
生理痛がひどい時や生理中は避けたほうが良い運動
軽度な運動は、血流改善やストレス解消につながるので生理中でも行うと良いですが、激しい運動や筋肉に大きな負荷のかかる運動は避けることがおすすめです。 じっとしたままできるものであっても、筋肉に刺激が入りすぎると血液がそちらに周り貧血など起きやすくなる可能性があるので、強度の大きい筋トレなども避けましょう。 また、水泳も貧血を引き起こしやすく、さらに雑菌による感染症のリスクもありますので、大会などのよほどの事情がない限り避けておくことが望ましいです。
ストレッチや運動以外の生理痛緩和方法
生理痛がひどい時は無理せず服薬することも重要です。 ただ、服薬以外にも血流を良くして痛みを和らげるケア方法がありますので、ぜひ試してみてください。
食べ物・アロマ・入浴方法などについて、こちらの記事に詳しい記載がございます。 ぜひご覧ください 【
生理痛について（痛みの原因とケア方法）】
即効性のあるケア方法は「温める」
上記の中でも特に即効性の見込める、「体・お腹を温める」という方法について紹介します。 例えば次の２つは効果的です。
いつもはシャワーだけで済ますという方も、湯船で温まってみてください。 また、手軽な方法として、携帯カイロや湯たんぽで下腹部を温めるという方法もおすすめです。 特に、夏場に冷房の効いた室内では体がどんどん冷えて痛みを増幅させてしまいます。 できるだけ体を冷やさないように羽織ものやひざ掛けを使用し、つらい時は、季節はずれと感じるかもしれませんが、カイロでお腹をあたためると良いでしょう。
こんな生理痛には注意！病院に行ったほうがいいケース
ここまで、生理痛改善のための運動やセルフケアについて紹介しましたが、無理せずに病院に行ったほうがいいケースもあります。 例えば次のような症状がある場合は、早めに婦人科にかかるようにしましょう。
- 痛み止めが全く効かない場合。過剰な痛みがある場合
- 隔月で生理痛がひどい場合
- レバー状のかたまりが頻繁にでる
それ以外にも、いつもと違うと感じることや、耐え難い痛みがあるなど生活に弊害がある場合は、早めに受診されることがおすすめです。
まとめ
生理痛緩和のための運動・ストレッチや、セルフケアについて紹介しましたがいかがでしたか？ 今回紹介した運動・ストレッチは、生理痛だけでなく健康や美容にもよい効果がありますのでぜひ生活に取り入れてみてくださいね。 また、セルフケアでなかなか改善しないという場合は、整体に行ってみるほか、無理せず病院へ行くことも大切です。
整体で痛みが即時緩和することも
子宮周辺の血液の循環が悪いことが原因で、痛みがひどくなっている場合、施術をうけることで血の巡りがよくなり、比較的早く痛みも改善して、うまくいくと、即座に痛みが消失することもあります。 体の歪みや筋肉の緊張で血流が悪くなっている可能性がある場合は試してみる価値ありです。 整体の中でも特にカイロプラクティックの施術では、生理前後に乱れがちな自律神経を整えストレスを軽減するという効果も見込めます。
