「肩こりがひどくなった…スマホのしすぎかな」
「肩も首も目も痛いけど、スマホをやめられない」
誰もがスマホを持つ時代、こんな悩みをお持ちの方は少なくないかと思います。
といっても、よほどの痛みがない限りスマホをやめることは簡単ではありませんよね。
この記事では、改めてスマホ肩こりの原因を解説し、「簡単なストレッチ」「避けるべき姿勢」「肩こり予防法」などを紹介します。
なかなかスマホを手放せない…という方もぜひ一度読んでみてください！
スマホと肩こりは切り離せない！スマホ肩こりが起きる3つの原因
まず知っておいていただきたいのが、「肩こりのリスクなくスマホを利用するのは難しい」ということ。
スマートフォンをある程度の時間操作するという行為は、ほぼ確実に首、肩のコリを生みます。
その原因は大きく分けて次の３種類です。
- 姿勢による首・肩への負担
- 指先の細かい操作や緊張による首・肩への負担
- 目の疲れによる首・肩への負担
【1】姿勢による首・肩への負担
スマホを利用するとき多くの人は、首は下を向き、肩が前に入るような姿勢になりがちですよね。
頭の重さは11ポンドのボーリング玉くらいあり、それが首から前にぶら下がるような状態になると、首、肩の前後それぞれにある筋肉に強い負担が強いられ、コリが起きます。
それだけではなく、肩や腕を前方に出した姿勢を続けることで、首の後ろの筋がさらに引き延ばされ、さらに強いコリが生まれるのです。
【2】指先の細かい操作や緊張による首・肩への負担
実は、腕、指先のオーバーユースからくる肩こりも多く、スマホを長時間操作することでさらにその傾向が高まっています。
というのも、スマートフォンはボタンの並んだいわゆるガラケーと異なり、間違って触ってしまったり、落としたりしないよう常に軽い緊張状態で操作するため、無意識で大きな負担がかかってしまうのです。
そして、少しの時間であれば肩こりを引き起こすほどにはならないかもしれませんが、使用時間が大幅に増えているのも大きな要因でしょう。
特に機種を変えてすぐなど、操作に慣れないうちは気をつけておくことがおすすめです。
【3】目の疲れによる首・肩への負担
目を使いすぎると、主に上部頸椎部（頭の付け根付近）に問題が起こりやすく、そこから僧帽筋全体の過緊張なども起き、首・肩こりを生みます。
スマホが普及したことで、今まではＰＣ上でしていた事や、動画の閲覧、ゲーム、本、新聞などの文字を読むなど、これらの事が全て小さな端末上で可能になりました。
また、画面をみている時間が長いのももちろんですが、常に発光している媒体を見続ける事も目に大きな負担をかけています。
スマホ肩こりを放っておくとどうなる？
ここまで紹介したように、姿勢・手のオーバーユース・目の疲れ、様々な方面からスマホは肩こりを引き起こします。
肩こりだけで済めばいいものですが、放っておくと悪化して、通院が必要な症状が出ることもあります。
例えば、胸郭出口症候群です。
腕全体のだるさや、腕、手首、指先の痛みやしびれ、肩甲骨内側の痛み、首を動かすと痛いなどの症状が起こります。
さらに放っておくと、頭痛、まめい、寝違いやむち打ち症のような症状、不眠症、聴覚障害などが起こります。
肩こりを自覚した時点で、スマホ利用の習慣を改善するほか、上記のような症状がある場合は早めに病院や整体院にかかられることがおすすめです。
生活に取り入れやすいスマホ肩こり改善方法4つ
スマホ肩こりを改善する一番の方法は「スマホをできるだけ使わないこと」です。
とはいえ、現代社会で全く使わず生活するのは難しいですし、やめようと思ってもなかなかやめられるものでもありません。
ここでは、日々の生活に簡単に取り入れられるスマホ肩こりの改善法をいくつか紹介します。
スマホのせいで肩こりになっている自覚はありつつもなかなかやめられない…という方もぜひ取り入れてみてください。
- 姿勢を改善する
- 頻繁に肩回し運動やストレッチをする
- スマホの使用時間を意識する習慣をつける
- なかなか肩こりが取れないときは整体もおすすめ
【1】姿勢を改善する
まずはスマホをする時の姿勢を改善することから始めてみてください。
先述の通り、重い頭を首だけが負担するような、下向きの姿勢は避けるべきです。
座っている場合は、背もたれも無く背中を丸めて下を向いてスマホを操作するのは避け、背もたれも利用して、背筋を伸ばしできれば顔の高さまでスマホを持ち上げるといいですね。
また、立って操作するときも、首だけをダラっと下に向けてスマホをいじるような姿勢は避け、できるだけ高い位置にスマホを持ってくるなどしましょう。
【2】頻繁に肩回し運動やストレッチをする
同じ姿勢で首や肩に負担がかかっている状態なので、定期的にストレッチなどを行うことも有効です。
動かす箇所も明確で、首、肩を動かすような運動やストレッチがおすすめ。
逆に言えばそれ以外の箇所の運動は肩こり対策としてはあまりオススメできません。
ゲームや読み物などに夢中になりやすい人は、タイマー機能を使って1時間に1回は休憩とストレッチするなどしてみるのも良いでしょう。
簡単な運動とストレッチは下記の通り。
1.肩回し運動
- 両肩を上にすくめるように持ち上げる
- そのまま肩甲骨を目一杯引いてから降ろす。
これをゆっくり回すように行ってください。
10回を3セット程度が目安ですが、少なくともスマホの合間に1セット、それが難しいなら1回だけでもやってみることがおすすめです。
首〜肩〜腕にかけて、じわーっと血流がよくなる感覚が得られると思います。
2.キャットレッチ
猫背改善ストレッチとして有名なキャットレッチもスマホ肩こりに有効でしょう。
キャットレッチは、虎ノ門カイロプラクティック院の碓田DCが考案した「キャット（猫）」と「ストレッチ」をかけたネーミングの猫背改善ストレッチです。
場所を選ばず立っても座っても取り組むことができ、スマホで凝り固まった首の後ろや背中の筋をほぐすこともできますよ。
- 背中の後ろで、手の平が上を向くように指を組みます
- 肘を伸ばし、肩を限界まで後ろに引きます。胸を開き左右の肩甲骨を近づけるイメージです。このとき腰が反らないように注意しましょう。
- 肩を引いたままキープし頭を後ろに倒し3秒キープします。この時、口をすぼめてゆっくり息を吐きます。
- 頭を起こして肩の力を抜きます。
2回を1セットとして10セット行うなど、最低でも1日20回程度実践することがおすすめです。
1回5秒程度なので時間もかかりません。 ストレッチ後しばらく、伸びた背筋を意識することがポイントです。
【3】スマホの使用時間を意識する習慣をつける
重ね重ねになりますが、やはりスマホ肩こりを改善するためには使用時間を減らすことが重要です。
とはいえ、スマホの使用時間を減らすために「1日○時間までにしよう…」と決めてもなかなか実行は難しいですよね。
そういった方は、まず、日々スマホ上で行う作業に関して、費やしている事柄・時間を一度精査してみることがおすすめです。
最近では、iPhoneの「スクリーンタイム」など、日々のスマホ利用状況を詳細に記録できる機能やアプリもありますので、活用してみてはいかがでしょうか。
一度ご自身のスマホ使用時間の内訳を見える化することで「ぼーっとニュースを見てるこの時間にも肩に負担がかかっているのか…」など、無駄を自覚するきっかけになると思いますよ。
最初は、状況を見ているだけでも「このままじゃいけないな」と思った時に、効率的に無駄を削ることが可能です。
【4】なかなか肩こりが取れないときは整体もおすすめ
軽度の肩こりの場合、寝て起きれば回復するほか、ここまでの方法に取り組めば改善が見られるかと思います。
しかし、スマホも見ていなくても常に首・肩こり等の症状が取れない状態になってしまっている場合、一度カイロプラクティックなど整体を受けてみることもおすすめです。
思わぬ体の歪みが原因でしつこい肩こりが起きているケースなども考えられます。
まとめ
スマホは今や生活必需品ですが、この記事で紹介したように肩こりとは切っても切れない関係にあります。
うまく付き合っていけるように、姿勢改善やストレッチなどを積極的に取り入れて見てくださいね。
なかなか改善しないという場合は、整体院にかかるのも一つの手です。
記事内でも少し触れましたが、カイロプラクティックでは、肩こりの原因を人それぞれ見極めて施術を行います。
たとえば、指先や腕への負担が強いと見られる方には下部頸椎のアジャストメント（調整）、頭痛や目の疲れが取れないような方には上部頸椎のアジャストメントなど、個人にカスタマイズした神経レベルでのアプローチが可能です。
また、この記事を紹介したカイロプラクティックサロンnicoでは、カイロ施術だけではなく、姿勢改善やホームケア、日頃の肩こり対策などのアドバイスも、プロ目線でしっかりレクチャーさせていただきます。
しつこいスマホ肩こりでお悩みの方は是非一度カイロを受けてみてください。
サロンnicoでの肩こり改善事例↓↓
