猫背のせいで「肩こりや頭痛に悩んでいる」「写真で見た自分の姿勢が悪すぎて驚いた」…という声をよく聞きます。 昔から猫背だったという方もいれば、一日座りっぱなしのデスクワークや、長時間のスマホ利用によってで猫背になってしまったという方もいると思います。 猫背で悩んでいるとはいえ、「ダメなのはわかっているんだけどな…」「ネットや雑誌のエクササイズを試してもなかなか続かない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか？ 今回は、猫背について改めて説明し、改善のためのエクササイズをいくつか紹介します。 様々なエクササイズの中でも、比較的簡単で続けやすいものを選び、続けるコツも紹介しますので、三日坊主さんもぜひ試してみてください！

猫背を放っておくとどうなる？

まずは、猫背を放っておくデメリットについて紹介します。「肩こりがひどい」「姿勢が悪いと指摘される」など現在お困りのこと以外にも、たくさんの弊害があります。

• 呼吸が浅くなる
• 手のしびれが起きやすい
• 肩こりになりやすい
• 背部痛（背中の痛み）が起きやすい
• 頭痛が起きやすい
• ストレートネックになりやすい
• 骨盤が後ろに傾きやすい（本来は地面に垂直）
• 肩甲骨が前方にスライドしやすい
• スタイルが悪く見える

猫背は、上記のように体の痛みや不調を引き起こすだけでなく、おなかが出て見えたり、顎が前に出たりと、全身のスタイルにも影響を及ぼします。

3つの簡単な猫背改善エクササイズ

では早速3つの猫背改善エクササイズを紹介します。それぞれスキマ時間でも簡単にできるので、ぜひやってみてくださいね。

1. 背中のストレッチ
2. 後頭部のストレッチ
3. キャットレッチ

それぞれのやり方を説明します。

【1】背中の筋肉トレーニング

菱形筋・中部下部僧帽筋・広背筋などの背中の筋肉トレーニングで、背中が丸まった猫背を改善します。 ①腕を肩と水平に真横に広げ、肘を90度上に曲げます。手は握らず指を揃えて伸ばした状態をキープしてください。 ②肘同士をくっつけるように、90度の角度を保ったまま斜め後ろに引いてください。 この動きを10回1セットとして3回行ってください。

【2】後頭部のエクササイズ

猫背の方が、前に出やすい首周りを整えるエクササイズです。ストレートネックにお悩みの方にもおすすめです。 ①首にポール状の専用枕か巻いたタオルを当て仰向けに寝ます。 ②後頭部を床に20秒間押し付けます。顎を上げないように垂直に力をかけるイメージです。 力をかけている間は、歯を食いしばったまま、自然な呼吸を心がけ、肩の力を抜いてください。 一日に2～3セット行いましょう。

【3】キャットレッチ

虎ノ門カイロプラクティック院の碓田DCが考案した「キャット（猫）」と「ストレッチ」をかけたネーミングの猫背改善ストレッチです。 場所を選ばず立っても座っても取り組むことができます。 ①背中の後ろで、手の平が上を向くように指を組みます。 ②肘を伸ばし、肩を限界まで後ろに引きます。胸を開き左右の肩甲骨を近づけるイメージです。このとき腰が反らないように注意しましょう。 ③肩を引いたままキープし頭を後ろに倒し3秒キープします。この時、口をすぼめてゆっくり息を吐きます。 ④頭を起こして肩の力を抜きます。 2回を1セットとして10セット行うなど、最低でも1日20回程度実践することがおすすめです。1回5秒程度なので時間もかかりません。 ストレッチ後しばらく、伸びた背筋を意識することがポイントです。

猫背改善のエクササイズを続けるコツ

今回紹介した猫背改善エクササイズは1つ1つの動作が簡単で、短時間で取り組むことができます。 ただし、1回きりのエクササイズで猫背がなおるわけではありません。 継続して取り組むことが必要ですが、なかなか続けられず、いつの間にか悪い姿勢に戻っているという方も多いですよね。 ここでは、エクササイズを続けるコツを2つ紹介します。

1. 行うタイミングを決める
2. 定期的に写真を撮ってもらう

それぞれの方法、なぜ続けやすいのかを紹介します。

【1】エクササイズを行うタイミングを決める

毎日決まったタイミングで行う習慣づけを行うヒントを紹介します。自分がやりやすいタイミングを見つけて続けてみてください。

• 決まった時間（始業・休憩・終業のタイミング）
• 作業の区切りが良いところ（メール返信・PC作業・会議終わり）
• お風呂上りや寝る前

特に、仕事中のストレッチはリフレッシュにもなりますので、区切りごとに行うことがおすすめです。

【2】定期的に写真を撮ってもらって姿勢チェック

猫背であることを意識し、改善のモチベーションとするために写真で自分のスタイルを確認するのも一つの方法です。 冒頭でも触れましたが、自分の姿勢の悪さに写真で気づかれる方は意外と多いです。 鏡の前に立つと、つい背筋を伸ばしてしまう方も多く、普段は客観的に自分のスタイルを見ることはありませんよね。 写真を撮るときは、自撮りではなく、家族や友達に全身を写してもらうことがおすすめです。週末遊びに行くときや、帰省のタイミングに、さりげなく頼んでみてください。 「絶対猫背を直したい！」という意気込みのある方は、気が緩んでいる姿や、真横からの姿を撮ってもらうとよいでしょう。

エクササイズ以外の猫背改善方法

ここではエクササイズ以外の猫背改善方法を紹介します。

整体に行く

整体院で体のゆがみを矯正してもらうのも、一つの手です。 たとえばカイロプラクティックでは、猫背によって歪んだりズレたりした骨を矯正して正しい位置にもどし、固くなった関節や筋肉をほぐして、正しい姿勢をキープしやすく改善できます。 定期的に通って改善することもできますし、施術後それぞれの人に合った、オーダーメイドのエクササイズ方法も提案してもらえますよ。

猫背矯正グッズ

最近は、矯正バンドなどの猫背矯正グッズも人気です。 ただ、その場では効果があっても自分の筋力で正しい姿勢をキープできないと、すぐに猫背に戻ってしまうものもあります。 結局は自分で猫背を意識して、エクササイズを継続して行う必要があります。

猫背改善エクササイズは継続することがカギ

猫背改善エクササイズや続けるコツなどを紹介しましたが、いかがでしたか？ 一度クセになると簡単にはなおらない猫背ですが、日ごろの心がけや、簡単なエクササイズを継続することで改善できますので、ぜひ気長に取り組んでくださいね。 ただ、痛みがあるときは注意が必要です。 2～3日でおさまる筋肉痛ならともかく、いつも同じ筋が痛い・いつも関節がボキボキ鳴るなどの場合は、一度、整体院などに行かれたほうがよいでしょう。 西宮市で猫背や関連する不調にお悩みなら、カイロプラクティックサロンnicoにご相談ください。 ⇒カイロプラクティックサロンnicoのホームページ